经常有素食者问我，素食多年了，

为什么还有糖尿病、高血压、高血脂？

为什么过敏性鼻炎、湿疹还没好？

为什么还长甲状腺结节？

为什么一直很消瘦，容易累，低血糖低血压，手脚冰凉?

我是女生，为什么月经量减少？

素食很寒凉……

素食不是可以激活我们的自愈能力吗？

没错，健康素食可以停止饮食上的自我伤害，启动自愈力，因此很多人素食后各种疾病都不治而愈了。但是如果吃得不合理，仍然可能还没有完全停止自我伤害，个别人甚至产生了新的自我伤害，所以才得不到健康。

如何才能吃对素食？以下是最常见的几个问题。

 1、是否还在摄入蛋奶制品？

蛋和奶是动物性的食物。它们含有大量动物蛋白、动物脂肪等。它们的细胞结构和物质形式和动物制品没有区别。从科学上，蛋奶素不能算是素食，所以我们当然得不到素食的红利了。

2、是否在吃锅边素？

锅边素就好象好东西沾了毒药吃。在烹饪过程中，食物会被动物性成分或其在烹饪中产生的毒素污染，吃了它仍然会把这些毒素带入体内。

另外锅边素通常营养搭配不完全，比如缺乏蛋白质，容易造成营养不平衡。

3、是否摄入了很多含油食物，比如煎炸炒的食物？

植物油和动物制品一样，摄入后仍然会促进肠道非益生菌的生长。非益生菌会导致肠道通透性增加，使肠道里面的毒素和治病抗原进入我们的血液，造成一系列的炎症和免疫性病变，统称肠漏综合症。三高、肥胖、过敏症、自身免疫疾病等等都可以归入这一类。

和动物脂肪一样，植物油也是高热量密度的食物。长期大量吃油多的食物也会促进肥胖。

在人类的两种必需脂肪酸中，omega6促进炎症，而omega3有抗炎的作用。因此omega6和omega3的比例很重要，不要高过4:1。

除了少数植物油，比如亚麻籽油、紫苏籽油，多数植物油中的脂肪以omega6为主。所以一般来说，吃越多油，这个比例就越不平衡，可能诱发炎症性病变。

即使亚麻籽油也只有新鲜冷榨的最健康，因为不饱和脂肪容易被氧化，在加热的过程中还会生成自由基。后者是促进炎症和体内氧化破坏的原凶之一。

不要误会，人需要脂肪，但是不需要油。摄入健康脂肪的最好方式是通过摄入全食物，比如绿色蔬菜和少量亚麻籽（每天一大勺）。尽量吃生蒸煮，避免煎炸炒，同时要限制坚果的摄入（每天不超过一小把）。

4、是否摄入了很多精制碳水化合物和糖？

这类食物包括精白面、精白米、白砂糖（三白）等等，属于高热量低营养的垃圾食品。谷类的主要营养在于谷壳。谷壳含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素，尤其是B族。精米精面去掉了这些营养成分。如果再进一步洗米，水溶性的B组维生素会损失殆尽。

三白摄入后在体内升糖的速度很快，刺激胰岛素分泌，促进增重和炎症，加重糖尿病。

5、是否摄入过多的盐？

其实人类不需要很多盐。

如果我们只吃生食，理论上我们不需要盐，也不需要水，因为这些食物的电解质自然平衡。

食物在煮熟后，部分电解质流失了，我们才需要盐。

根据世界卫生组织的建议，我们每天不要摄入超过6克的食盐或2克钠。过多摄入可能是高血压和水肿的原因。

6、是否摄入了足够的热量？

这点没做对是素食不成功的主要原因。

素食是高纤低脂的饮食；肉食是高脂低纤的饮食。素食的热量密度天然小于肉食（除非吃大量的油脂）。所以我们需要摄入比吃肉时更多体积的食物才能满足我们身体的基本需求。

如果以前吃一碗饭，吃素后还吃一碗饭就不够了。所以我们会感到素食容易饿。饿了就说明我们身体需要了，所以我们素食后除了吃饱，可能还要多餐，辅以健康零食，才够满足热量和营养需求。如果饿了不吃，吃饭时还要吃七分饱，再加上有些人过午不食，那一定会饿出营养不良来！

营养不良时我们会出现面黄肌瘦、发物光泽、手脚冰凉、低压低糖、甚至女人闭经。难怪人家会说素食没有营养。

7、是否有规律的运动和晒太阳？

关于素食“寒凉”的问题反复出现。我不是中医，但是知道我们的近亲大猩猩、猴子等天天吃生的水果也不寒凉。这是因为他们天天在户外运动、晒太阳。锻炼和晒太阳是健康生活方式的一部分，可惜真正做到的人不多。

每人每天需要15-60分钟的日晒才能满足身体对维生素D的需求。否则需要通过口服维生素D来补充。

根据每个人做到的情况，我们可以通过吃加热过的食物，多吃温热性的食物，以及多咀嚼帮助平衡“寒凉”的问题。

8、是否补充了维生素B12？

除了omega3（亚麻籽）和晒太阳，素食者最容易忘记的是补充维生素B12。

维生素B12对我们的血液、血管和神经系统至关重要。动植物都不能合成维生素B12。可是我们的肠道细菌合成的B12不能直接吸收（因为吸收肠段更靠上面）。

传统农耕中，我们用发酵后的粪便做农家肥，这样生产出的食物含有较丰富维生素B12的成分。现代农耕使用化肥农药，土壤里面的有益菌也很少了，所以才会出现维生素B12的缺乏。

那么为什么非素食者没有维生素B12的问题？猪不是也吃不到B12吗？猪肉里面的B12从哪儿来的？

答案是：从饲料里！全世界每年生产大约40吨的维生素B12，大部分用于饲料添加。所以非素食者获取二手的B12，素食者可以通过维生素补剂补充一手的B12。

素食很简单，但是吃的健康，也有些套路。

身边的素食者，你们吃对了吗？

每次都会讲，要健康，只要这一张PPT就够了

当然还要活得开心

图文：徐嘉

一把年纪，为了日更，也是拼了。

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